Manfaat Ikan Salmon untuk Kesehatan dan Diet

Manfaat Ikan Salmon untuk Kesehatan dan Diet

Ikan salmon merupakan ikan yang sudah cukup populer di Indonesia. Fakta menarik, ikan salmon lahir di air tawar yang lalu bermigrasi ke air laut dan kembali ke air tawar untuk melakukan reproduksi. Ikan salmon mempunyai banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. Oleh karena itu, ikan salmon memiliki banyak manfaat baik untuk kesehatan, bayi maupun ibu hamil.

Kandungan nutrisi ikan salmon

Melalui Nutrition Data Self, ada beberapa data mengenai nutrisi ikan salmon. Hal ini bergantung dari asal ikan salmon, cara penangkaran, dan mentah atau tidaknya. Namun, secara keseluruhan ikan salmon tetap memiliki nutrisi yang kaya dan berguna untuk kesehatan. Per 100gr ikan salmon Atlantik liar dan mentah memiliki nutrisi sebesar (1):

  • Kalori: 142
  • Asam lemak omega-3: 2018mg
  • Protein: 19,8g
  • Vitamin A: 40IU
  • Vitamin B6: 0,8mg
  • Vitamin B12: 3,2mcg
  • Vitamin B1 (Thiamin): 0,2mg
  • Vitamin B3 (Niacin): 7,9mg
  • Fat: 6,3g
  • Water: 68,5g

Ikan salmon juga mengandung jenis mineral yang kaya, yaitu:

  • Kalsium: 12mg
  • Iron: 0,8mg
  • Magnesium: 29mg
  • Phosphorus: 200mg
  • Potassium: 490mg
  • Sodium: 44mg
  • Zinc: 0,6mg
  • Copper: 0,3mg
  • Selenium: 36,5mcg

Selain itu, ikan salmon bebas dari karbohidrat, serat, dan gula.

Manfaat ikan salmon untuk kesehatan

Kandungan asam lemak omega-3

Ikan salmon merupakan salah satu jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Seperti yang diketahui bahwa 3 jenis utama asam lemak omega-3 adalah Alpha Linolic (ALA), Eicosapentaenoic Acid (EPA), dan Docosahexaenoic Acid (DHA). Ikan salmon mengandung EPA dan DHA. Banyak organisasi kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi minimal 250-500mg gabungan antara EPA dan DHA per hari (2).

Telah diteliti bahwa EPA dan DHA memiliki beberapa manfaat, seperti mengurangi peradangan. Selain itu, kandungan tersebut juga dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi resiko kanker. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 0,4-4,5gr asam lemak omega-3 per hari dapat meningkatkan fungsi arteri.

Kandungan protein yang berkualitas tinggi

Seperti yang dijelaskan diatas bahwa ikan salmon memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Protein penting untuk di konsumsi karena memiliki peran yang penting untuk tubuh, seperti membantu tubuh kembali pulih setelah cedera (3). Selain itu, kualitas protein yang baik juga dapat melindungi kesehatan tulang dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan (4, 5). Yang terpenting untuk para wanita adalah dapat menjaga proses penuaan (6).

Menurut sebuah penelitian, satu porsi makanan harus menyediakan setidaknya 20-30gr protein berkualitas tinggi untuk kesehatan yang baik (7). Dan seperti dijelaskan bahwa salmon per 100gr memilki kandungan protein sebesar 19,8gr.

Kandungan Vitamin B yang kaya

Ikan salmon banyak mengandung berbagai jenis vitamin B. Vitamin ini berperan penting dalam beberapa proses tubuh, seperti mengubah makanan menjadi energi, membuat dan memperbaiki DNA, dan mengurangi peradangan (8). Sebuah penelitian menunjukkan bahwa semua vitamin B bekerja sama untuk menjaga fungsi optimal otak dan sistem saraf (9).

Kandungan selenium yang ada di makanan tertentu

Fakta menarik, ikan salmon adalah salah satu jenis makanan yang mengandung selenium, dimana mineral yang ada di makanan tertentu saja. Selenium adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh hanya dalam jumlah kecil. Namun peran selenium juga penting untuk tubuh.

Sebuah penelitian menemukan bahwa selenium dapat membantu melindungi kesehatan tulang (10). Selain itu, penyakit tiroid autoimun dapat dibantu menurunkan antibodi tiroid nya oleh ikan salmon (11, 12). Selanjutnya, ikan salmond dapat mengurangi resiko penyakit kanker (13).

Kandungan Antioksidan Astaxanthin

Ternyata, ikan salmon juga mengandung antioksidan dimana senyawanya adalah astaxanthin yang memiliki beberapa efek untuk kesehatan. Astaxanthin memberi ikan salmon pigmen warna merah pada dagingnya.

Menurut beberapa riset, telah ditemukan bahwa astaxanthin menurunkan resiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi kolesterol LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik” (14). Sebesar 3,6mg astaxanthin setiap harinya sudah cukup untuk mengurangi resiko penyakit jantung (15).

Penelitian lainya, ditemukan bahwa astaxanthin dan asam lemak omega-3 dapat melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan (16). Selain itu, astaxanthin juga dapat membantu mencegah kerusakan kulit dan membantu kulit terlihat lebih muda (17).

Mengontrol berat badan

Nah, ini pasti yang paling dicari-cari oleh beberapa orang. Ya, ternyata salmon dapat bermanfaat untuk mengontrol berat badan, lho. Dengan jumlah kalori yang kecil, mengonsumsi ikan salmon secara teratur dapat menurunkan berat badan serta mempertahankannya. Hal ini disebabkan oleh sumber protein ikan salmon yang dapat membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan dan membuat merasa kenyang (18). Dan juga, konsumsi ikan salmon meningkatkan metabolisme lebih banyak dibanding makanan lain (19). Selain itu, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut yang kelebihan berat (20). Jadi, ikan salmon sangat cocok untuk kamu yang sedang diet makan sehat, lho.

Melindungi kesehatan otak

Sudah banyak diketahui bahwa minyak ikan telah terbukti dapat meningkatkan kinerja otak sehingga banyak dicari oleh banyak orang. Ternyata, ikan salmon juga termasuk di dalamnya. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa konsumsi ikan salmon daat mengurangi gejala depresi, mengurangi kecemasan, memperlambat hilangnya memori terkait usia, dan menurunkan resiko demensia.

Manfaat ikan salmon untuk ibu hamil

Sebelum masuk pembahasan manfaat, kita bahas dulu, apakah ikan salmon aman untuk di konsumsi oleh ibu hamil? Jawabannya, iya, justru disarankan. Kandungan gizi yang ada di dalam salmon sangat bermanfaat untuk ibu dan calon anak. Sebenarnya, manfaat ikan salmon untuk ibu hamil hampir mirip dengan manfaat untuk kesehatan seperti yang sudah dibahas sebelumnya. Namun ada beberapa manfaat tambahan khusus untuk ibu hamil.

Membantu mencegah persalin prematur

Seperti yang diketahui bahwa ikan salmon mengandung omega-3 fatty acids yang tinggi. Sebauh penelitian menunjukkan bahwa EPA dan DHA dapat membantu mencegah kelahiran prematur (21).

Membantu perkembangan calon bayi & sang ibu

Kandungan DHA yang tinggi di dalam ikan salmon dapat membantu perkembangan calon bayi. Sebuah penelitian menemukan bahwa kandungan DHA dapat membantu perkembangan otak dan mata janin (22). Selain itu, telah diteliti bahwa kandungan DHA yang menurun dapat menyebabkan depresi pasca melahirkan (23). Oleh karena itu, dengan mengonsumsi ikan salmon yang kaya akan DHA akan membantu mencegah hal tersebut bagi ibu hamil.

Selanjutnya, sebuah penelitian menemukan bahwa EPA dan DHA dapat membantu perkembangan janin dengan tepat dan suplementasi selama kehamilan sehingga dapat menurunkan alergi pada bayi nantinya (24).

Cara menikmati ikan salmon untuk ibu hamil

Walaupun ikan salmon memiliki manfaat yang baik, ibu hamil tetap harus mengonsumsi ikan salmon sesuai dengan anjuran. Sebelum ke caranya, ibu hamil harus membeli ikan salmon yang sudah terjamin kebersihannya. Lalu, ada beberapa cara untuk memasak ikan salmon yang baik selama masa kehamilan, yaitu dengan memanggang, merebus atau menggoreng. Ibu hamil harus menghindari olahan ikan salmon mentah, seperti sushi ya. (25)

Ikan salmon untuk bayi dan anak

Tidak hanya untuk ibu hamil dan calon bayi, namun ikan salmon juga bisa di konsumsi bayi saat sudah cukup umur. Sebelum masuk ke penjelasan manfaat-manfaat ikan salmon untuk bayi, ada baiknya kita bahas dulu kapan waktu yang tepat memberikan ikan salmon kepada si bayi.

Kapan waktu yang tepat bayi dan anak mengonsumsi ikan salmon?

Sekitar umur 6 bulan, bayi sudah boleh mengonsumsi makanan padat. Dan disaat itu juga lah, bayi boleh mulai mengonsumsi ikan salmon. Kandungan ikan salmon yang rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3 nya, ikan salmon sangat bagus untuk bayi. Karena ikan salmon merupakan alergen yang umu, sebaiknya perkenalkan salmon dengan menyajikannya sedikit demi sedikit saat pertama kali. Setelah itu, bisa diperhatikan bagaimana reaksi bayi saat makan ikan salmon. (26)

Manfaat ikan salmon untuk bayi dan anak

Ikan salmon mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan bayi untuk berkembang, seperti vitamin D, zat besi, selenium, dan seng. Selain itu, kandungan asam lemak omega-3, termasuk DHA, merupakan bagian penting untuk otak bayi dan perkembangan visual serta kognitif (27). Walaupun manfaat dari ikan salmon sangat baik untuk bayi, ada baiknya sang ibu tetap konsultasi dengan dokter anaknya masing-masing terlebih dahulu.

Cara memasak ikan salmon untuk bayi

Karena pertumbuhan bayi, cara mengonsumsi ikan salmon pun dapat berubah dengan seiringnya bertambah usia. (26)

  • 6-12 bulan: Pertama, pastikan ibu membuang semua tulangnya dan memasak sampai matang. Ingat, jangan terlalu mentah ataupun kematangan, ya. Untuk pertama kalinya bayi mencoba, ibu dapat menawarkan potongan ikan yang dimasak seukuran dua jari kelingking dewasa. Ukuran ini merupakan yang aman untuk dikonsumsi bayi dan juga lebih mudah untuk bayi memegang.
  • 12-18 bulan: Jika ibu tertarik dengan salmon kalengan, di umur bayi ini sudah boleh diperkenalkan. Ibu bisa membuat dalam bentuk roti atau salad salmond. Campuran dari makanan tersebut bisa ditambahkan jenis-jenis makanan yang sehat juga, seperti minyak zaitun, atau yogurt.
  • 18-24 bulan: Nah, di umur ini, bayi sudah bisa mengonsumsi ikan salmon dalam bentuk utuh. Supaya ga bosen, tawarkan variasi masakan ikan salmon buat sang bayi ya!